| 음식 | 주요 성분 | 효과 |
| 연어, 고등어, 참치 | 오메가-3 지방산 | 염증 억제, 혈관 보호 |
| 브로콜리, 시금치 | 항산화제, 비타민C, K | 세포 손상 방지 |
| 블루베리, 딸기, 라즈베리 | 안토시아닌 | 강력한 항염 항산화 작용 |
| 강황 (커큐민) | 커큐민 | 만성염증 억제, 관절염 완화 |
| 생강 | 진저롤 | 소염 작용, 소화 기능 강화 |
| 올리브유 (엑스트라버진) | 폴리페놀, MUFA | 항염, 심혈관 건강 |
| 아보카도 | 건강한 지방, 섬유소 | 염증 조절, 포만감 |
| 호두, 아몬드 | 식물성 오메가-3, 비타민E | 산화스트레스 완화 |
| 녹차 | 카테킨 | 항산화, 면역 강화 |
| 마늘, 양파 | 알리신 | 항균, 면역력 강화 |
➡️하루 염증억제 식단 예시
🍳 아침
- 오트밀 한 그릇 (아몬드 우유 + 블루베리 + 아몬드 슬라이스)
- 삶은 달걀 1~2개
- 녹차 1잔
👉 식이섬유 + 항산화 성분 + 단백질로 아침부터 안정적인 혈당과 염증 억제에 도움.
🍱 점심
- 연어구이 or 고등어조림
- 브로콜리/시금치/파프리카가 들어간 채소 샐러드
- 퀴노아 or 현미밥 소량 (1/2공기)
- 양파절임 or 생강절임
👉 오메가-3와 항산화 채소 조합으로 염증 억제 식단의 중심.
🍲 저녁
- 닭가슴살 or 두부구이 (올리브유 약간 사용)
- 도라지무침 또는 미역국
- 배추김치 소량 + 깻잎/마늘과 함께
- 유자차 or 생강차 한 잔
👉 가벼우면서도 면역·항염 성분이 풍부하게 들어가 있어 숙면과 회복에 도움.
🍴 추가 팁
- 간식으로는 호두, 블루베리, 당근스틱, 유산균 음료 추천
- 조리 시 튀기기보단 찌거나 굽기 위주로
- 당분, 가공식품, 밀가루, 트랜스지방은 최대한 피하기
- 하루 1.5~2L 수분 섭취, 미지근한 물 또는 레몬물도 좋아요